Գիտության վրա հիմնված 5 խորհուրդներ `կորոնավիրուսային անհանգստությունը նվազեցնելու համար

Դոկտոր Ֆիլիպա Քոնոլիի կողմից

Coronavirus- ը մեր շուրջն է. Եթե ոչ վիրուսը, ապա, անշուշտ, դրա մասին վերնագրերն ու զվարճանքներն են: Ձեր սոցիալական լրատվամիջոցների հոսքերը, ամենայն հավանականությամբ, բորբոքված են հակասական տեղեկատվության, լուրերի և ընդհանուր անորոշության հետ: Խնդիրն այն է, որ մենք իրականում սովորում ենք ճգնաժամի մասին, և իրականությունն այն է, որ մենք պարզապես չգիտենք, թե որքանով է դա ազդելու յուրաքանչյուրիս վրա:

Հենց հիմա, հնարավոր է, նկատում եք Coronavirus- ի հետ կապված անհանգստության կամ ցածր մակարդակի անհանգստության կայուն զգացողությունը - գուցե դժվար եք գտնել կենտրոնանալ աշխատանքի վրա, ձեր միտքը մրցում է, կամ ձեր սիրտը ցնցում է:

Դու մենակ չես.

Լուսանկարը ՝ Finn- ի ՝ Unsplash- ի

Մենք բոլորս երբեմն ունենում ենք անհանգստություն, հաճախ երբ վտանգի կամ անորոշության ենք հանդիպում, և փորձը կարող է տհաճ լինել: Բայց գիտե՞ք արդյոք, որ դա նույնպես չափազանց կարևոր պատասխան է: Որպես հոգեբաններ, մենք գիտենք, որ անհանգստությունը հարմարվողական է. Այն օգնում է մեզ զգոն և զգոն լինել հնարավոր սպառնալիքներից և զերծ մնալ վնասի ճանապարհից: Իրականում, մեր մարմինները նախագծված են, որպեսզի օգնեն մեզ գոյատևել `ակտիվացնելով« պայքարի կամ թռիչքի »համակարգը վտանգի ամենալավ ակնարկով: Օրինակ:

  • Երբ ձեր սիրտը մրցում է քննությունից առաջ, ձեր մարմինը պատրաստվում է ձեզ վազել ՝ մկանների ավելի շատ արյուն մղելով
  • Երբ ձեր շնչառությունը արագ և մակերեսային է դառնում ՝ ի պատասխան փողոցում բարձրաձայն աղմուկ լսելու, ձեր թոքերը ավելի շատ թթվածին են վերցնում ՝ մկաններ ուղարկելու համար, այնպես որ կարող եք խուսափել
  • Երբ ձեր ուսերը լարվում են, կամ վիճաբանության ընթացքում ձեր ոտքերը ցնցում են, ձեր մկանները վերքեր են ունենում աղբյուրի պես, որը պատրաստ է ձեզ ՝ թռչկոտելու, պաշտպանելու

Մինչ օրս COVID-19 սպառնալիքի առաջընթացի վրա մնալը խելամիտ է, անընդհատ անհանգստության պայմաններում կամ «կռիվ կամ թռիչք» լինելը ձեզ թույլ կտա խոցելի լինել հետագա անհանգստությունից և այրվելուց:

Ահա գիտության վրա հիմնված 5 գործիք և տեխնիկա, որոնք դուք կարող եք օգտագործել այսօր `նվազեցնել անհանգստությունը և կարգավորել ձեր պայքարի / թռիչքի համակարգը.

1) Դրեք ձեր ուղեղը աշխատելու համար

Հիշո՞ւմ եք, որ ժամանակն էիք պարզել հաշվարկի մաթեմատիկայի խնդիրը: Կամ հավաքեք այդ Իկեայի գրապահարանը: Կամ հիշե՞ք Uber- ի համարանիշը, որ պատրաստվում է ձեզ վերցնել: Դե հավանական է, որ մինչ դուք օգտագործում եք ձեր տրամաբանությունն ու բանականությունը, չկարողացաք մտածել այն մասին, թե որքան կապույտ եք զգում կամ ինչքան ոգևորված եք եղել: Նույնը վախի մասին է, որը անհանգստության հիմքն է. Երբ ձեր ուղեղը ներգրավված է ճանաչողական մշակման գործընթացում, գրեթե անհնար է զգալ ձեր հույզերը, այնպես որ փորձեք հիշել և արտասանել բոլոր վերջին բառերը ձեր վերջին նախընտրած երգի համար ՝ բազմապատկելով 100-ից հետ: 3-ից, կամ կատարեք սուդոկու հանելուկ `անհանգստությունից բարի գալուստ ստանալու համար:

2) 5-7 շնչառություն

Շնչեք 5 վայրկյանով և դուրս եկեք 7 վայրկյան: Դա հնչում է պարզ, քանի որ այն կա, և ահա գիտությունը, թե ինչու է այն գործում: «Կռիվ կամ թռիչք» համակարգը կամ համակրելի նյարդային համակարգը կարգավորվում են «հանգստանալու և վերականգնելու» պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգի միջոցով. Նրանք աշխատում են զուգահեռ ՝ մարմինը գործելու և նախ անհրաժեշտության դեպքում հանգստացնելու համար: Շնչելը, բնականաբար, ներգրավում է պայքարի / թռիչքի համակարգը, իսկ շնչառությունը օգտագործում է հակառակ պարասիմպաթիկ համակարգը: Ձեր արտաշնչումը ավելի երկարացնելով, քան ձեր ինհալացիա, հանգստացնող պարազիմպաթիկ համակարգը ակտիվանում է ավելին, քան պայքարի / թռիչքի համակարգը: 12 վայրկյան ցիկլերով շնչելով `դուք դանդաղեցնում եք ձեր շնչառությունը դեպի հինգ շունչ րոպե, հետագայում դանդաղեցնելով և հանգստացնում ձեր համակարգը:

3) վարժություն

Այո, վարժությունը կարևոր է առողջության համար և լավագույնն է, եթե պարբերաբար կատարվում է, բայց նույնիսկ վարժության կամ գործունեության կարճատև պայթյունը կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստությունը: Երբ մեր մարմինները վերանում են և լարվում, մենք օդային մակերեսային շունչներ ենք վերցնում, և մեր սիրտը ցնցում է: Սրանք նշաններ են, որ մենք բավականին բառացիորեն պատրաստ ենք հարձակվել կամ փախչել: Զորավարժությունները կարող են ազատել այդ էներգիան արդյունավետ եղանակով ՝ ըստ էության «վերականգնելով» մարմինը: Փորձեք անել մեկ րոպե նետվելով ջեռոցներ, սեղմել վերելքներ կամ բարձրանալ աստիճաններով: Եթե ​​շարժունակության խնդիրներ ունեք, նստած կամ պառկած դիրքից կարող եք որևէ գործողություն կատարել, օրինակ ՝ օդը ջախջախել, ձեռք բարձրացնել և իջեցնել, բռունցքները բացել և փակել: Էլ չենք ասում, որ ինտենսիվ վարժությունների կարճ ժամանակահատվածները (մոտ 20 րոպե) կարող են էնդորֆինների մեծացում առաջացնել և դրական հույզեր բարձրացնել:

4) Մտածողության վարժություններ

Սկսեք 3 խորը շունչ քաշելուց `ձեր մտքով և մարմնով ստուգվելու համար: Այնուհետև կենտրոնացեք յուրաքանչյուր շունչ հետևելու վրա, քանի որ այն մտնում է ձեր քթի մեջ և ճանապարհորդում է ձեր կոկորդը և կրծքավանդակը և որովայնը, և դուրս եք գալիս արտահոսքի ժամանակ: Եթե ​​դա ավելի հեշտ է, կարող եք պատկերացնել շունչը որպես գույն, կամ կարող եք հաշվել յուրաքանչյուր շնչառական և դուրս շնչող: Որոշ մարդիկ անհարմար են համարում շնչառության վրա կենտրոնանալը և փոխարենը նախընտրում են իրենց ձեռքը դնել որովայնի վրա և կենտրոնանալ ընդլայնման և սեղմման վրա, քանի որ շունչն անցնում է:

Հաճախ մեր անհանգստությունը կենտրոնացած է այն բաների վրա, որոնք կարող են տեղի ունենալ ապագայում: Նպատակայինորեն մեր ուշադրությունը սևեռելով մի այնպիսի բանի վրա, ինչպիսին է շունչը, մտավոր գործելակերպը կարող է մեզ պահել ներկայի մեջ ՝ խախտելով ապագայի մասին անհանգստանալու օրինակը: Նույնիսկ երբ ձեր միտքը թափառում է, նկատելով, որ դա շրջվել է և մեղմորեն շեղելով այն շունչը վերադարձնելուն, դա ինքնին իրականացնում է ձեր ուշադրությունը վերահսկելու վարժություն `հմտություն, որը չափազանց օգտակար է ներկայիս կլիմայի մեջ:

Այս մեկը օգտակար է ինքնուրույն նույնիսկ մեկ րոպեով, բայց ունի նաև օգուտներ, որոնք ժամանակի ընթացքում զարգանում են նաև, ինչպես մարզասրահում կրկնօրինակներ անելը `մկանային ուժ կառուցելու համար, մտածեք այս մասին` որպես ձեր ուղեղի համար պատասխաններ, որպեսզի վերահսկեն ձեր ուշադրությունը, ձեր հույզերը և ձեր մտքերը:

5) հաճելի բան արեք

Սա կարող է ակնհայտ թվալ, բայց սա տրամադրության բարելավման և բացասական հույզերը նվազեցնելու լավագույն փորձված և փորձարկված եղանակներից մեկն է: Բարեբախտաբար, կան շատ արագ և պարզ հաճելի գործողություններ, որոնք կարող եք անել տանը ՝ պարել դեպի լավատես երաժշտություն, ընկեր զանգահարել, ձեր եղունգները նկարել, կարդալ, կերակուր պատրաստել, տաք ցնցուղ ունենալ, կիթառ նվագել. Ամեն ինչ, ինչը հաճելի է դու Բոնուսն այն է, որ մրցանակային գործունեությանը մասնակցելը ամրապնդվում է. Որքան ավելի շատ եք դա անում, այնքան ավելի մոտիվացված կլինեք շարունակել դա անել, և ավելի լավ կզգաք:

Դժբախտաբար, մենք հավանաբար որոշ ժամանակ բախվելու ենք Coronavirus- ի հետ կապված բոլոր բաների, ներառյալ սթրեսի և վախի պատճառը: Այս համաճարակի մասին շատ բան կա, որը մենք չենք կարող ղեկավարել: Այնուամենայնիվ, մենք կարող ենք վերահսկել, թե ինչպես ենք մենք միտում ունենում մեր հոգեկան առողջությանը այս սթրեսային ժամանակահատվածում: Չնայած այս գործիքներն ու տեխնիկան միանգամյա բուժում չեն, դրանք կարող են օգտակար լինել ժամանակավորապես խախտելու անհանգստության ցիկլը և հանգստացնել մեր պայքարի / թռիչքի համակարգը: Եվ, ամենակարևորը, դրանք կարող են անընդհատ կրկնվել, որքան անհրաժեշտ է:

Նշում. Տեղեկատվությունը նախատեսված չէ ձեր հոգեկան առողջության կամ բժշկական մատակարարի խորհուրդները փոխարինելու համար: Վարժություններ սկսելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Ֆիլիպա Քոնոլլին ունի կլինիկական հոգեբանության դոկտոր, Կոլումբիայի համալսարանից և հիմնված է Նյու Յորքում: Նա մասնագիտանում է հույզերի կարգավորման և ճկունության, բուժման վերաբերյալ վնասվածքների մասին տեղեկացված մոտեցումների և արդարադատության ոլորտում ներգրավված անձանց հետ աշխատելու մեջ: